Wenn das Lachen, Niessen oder Husten feuchte oder gar nasse Folgen mit sich bringt, spricht man von einer Form von Harnverlust. Harnverlust kann Jung und Alt, Frau und Mann betreffen und obwohl es viele von uns betrifft, behandeln wir das Thema immer noch als wäre es ein Tabu. Was Harnverlust mit dem Becenboden zu tun hat, erfährst du hier.
Belastungsinkontinenz (oder auch Stressinkontinenz) ist die häufigste Form von Inkontinenz, aber längst nicht die einzige. Falls du also Harnverlust hast, aber nicht bei Stress (= Lachen, Niessen, Husten, schnellem Aufstehen..), dann bedeutet das, dass du einfach an einer anderen Form von Inkontinenz leidest (zum Beispiel: Drankinkontinenz, Überlaufinkontinenz...)
Und ja liebe MÄNNER, auch ihr habt einen Beckenboden. Ein gesunder Beckenboden unterstützt, neben der Vorbeugung und Heilung von Prostata Beschwerden, auch sexuelle Funktionen (längere, stärkere und anhaltende Erektion, bessere Kontrolle der Ejakulation,..).
Es ist ein riesiges Tabu, wenn die Unterhose ungewollt feucht oder gar "dreckig" wird. unkontrollierter Harn- und/oder Stuhlverlust beschämt Menschen oft so sehr, dass das Leiden selbst beim Arzt oder der Ärztin nicht angesprochen wird. Nicht selten wird davon ausgegangen, dass Mann/Frau alleine mit dem Problem ist und es sowieso keine Lösung dafür gibt. Falsch gedacht - es gibt Lösungen und es betrifft so manch eine/r von uns!
Make Beckenboden sexy again.
Beckenbodenbeschwerden werden oft im Zusammenhang mit einer Schwangerschaft und/oder Geburt erwähnt - stimmt zwar, bildet aber eben nur ein kleiner Aspekt ab. Sie sind sehr viel vielseitiger und unabhängig von Geschlecht und Alter. Folgen von schwacher Beckenbodenmuskulatur können von physischen Beschwerden bis zu sozialer Isolation reichen.
Um dem entgegen zu wirken: Let's talk about Beckenboden and make Beckenboden sexy again!
Beckenboden - was, wo, wofür?
Der Beckenboden (Muskelgeflecht) befindet sich sozusagen unten im Bauch. Eben da, wo dein Becken ist. Abgesehen von den unterschiedlichen Beckenorganen (z.B. Gebärmutter) und den äusserlichen Geschlechtsteile, ähnelt sich der "männliche" und "weibliche" Beckenboden sehr. Auch die Funktionen, Beschwerden und Heilungsmöglichkeiten (z.B. Übungen) sind überwiegend unabhängig vom Geschlecht.
Der Beckenboden hat die Funktion all die Organe im Bauchraum zu halten. Blöd gesagt und trotzdem auf den Punkt gebracht: Es hält die Organe davon ab, durch die Scheide "runter/raus zu rutschen". Bei Menschen ohne Scheide ist dies logischerweise nicht möglich. Was jedoch alle betreffen kann, ist die Absenkung ("runter/raus rutschen") des Enddarms aus dem Anus.
Die zweite Funktion des Beckenbodens ist die Vermeidung von unwillkürlichem Harn - bzw. Stuhlverlust.
Mögliche Ursachen eines (zu) schwachen Beckenbodens
Alter, Genetik, Geburten, Schwangerschaften, Verstopfungen, Übergewicht, Prostatabehandlungen, schwere körperliche Arbeit...
Folgen eines (zu) schwachen Beckenbodens
Harnverlust, Stuhlverlust, Errektionsschwierigkeiten, Ejakulations"probleme" Darmvorfall, Scheidenvorfall, Orgasmusschwierigkeiten, soziale Isolation, Angst Partnerschaften einzugehen, ...
Und jetzt?
Jetzt ist es einfach mal gut zu wissen, dass sich gegen Harn- und Stuhlinkontinenz etwas tun lässt. Und auch gegen alle weiteren Beschwerden auf Grund einer Beckenbodenschwäche. Und Mann/Frau kann einen gesunden Beckenboden "pflegen", um auch nach Geburten oder im Alter weiterhin dieses Lebensgefühl wahren zu können. Schränken die Beschwerden das Lebens zu sehr ein, dann heisst es: eine Spezialistin oder einen Spezialisten aufzusuchen und falls diese/r Überforderungen zeigt, oder gar abweisend reagiert, sich und die eigenen Beschwerden ernst nehmen und weiter suchen. Wie bei anderen Beschwerden, braucht es auch hier manchmal ein paar Anläufe, bis die "perfekte" Fachperson gefunden wird.
Beckenbodenübungen
Der Beckenboden ist ein Muskelgeflecht, welches sich durch Übungen trainieren lässt - ähnlich wie wenn wir den Biszeps mit Klimmzüge trainieren. Anspannen, entspannen, anspannen... Nur dass wir für die Beckenbodenmuskulatur nicht einmal eine Stange benötigen und die Übungen im Bus, vor der Ampel, im Bett und selbst beim Sex* machen können.
Es hört sich nicht gerade sexy an, kann aber Wunder bewirken. Ja, wirklich! Wer sich die Zeit vor der Ampel, im Bus, im Auto oder im Bett konsequenz nimmt, kann nach wenigen Tagen bereits positive Veränderungen feststellen. Wie beim Aufbau von einem Sixpack braucht es auch bei der Beckenbodenmuskulatur, regelmässiges Trainieren, Geduld und Durchhaltevermögen. Es ist dabei meist nicht entscheidend, ob die Übungen 15 Minuten am Stück, oder über kürzere Dauer über den Tag verteilt gemacht werden.
Beckenbodenübungen sind unabhängig von der Inkontinenzform beziehungsweise den Beckenbodenbeschwerden hilfreich (auch bei Darmvorfall, Scheidenvorfall, Stuhlverlust..)
Sowohl die Übungen für den weiblichen Körper, als auch die Übungen für männliche Körper können von allen Geschlechtern praktiziert werden. Es braucht nur etwas Vorstellungskraft und Fantasie. Versuche grundsätzlich immer den restlichen Körper (vor allem Oberschenkel und Bauch) entspannt zu lassen.
Du kannst nichts falsch machen, solange du die Übungen langsam und fein machst. Trotzdem macht es für eine korrekte Ausführung durchaus Sinn eine Physiotherapeutin mit Spezialisierung auf den Beckenboden oder auch eine Pelvis praktizierende Person aufzusuchen.
...für den weiblichen Körper
Stell dir vor deine Venuslippen/Yonilippen (ich vermeide das Wort Scham in diesem Zusammenhang) öffnen und schliessen sich wie eine Meeresmuschel. Spanne und entspanne deine Lippen sanft und versuche die "Muschel" Bewegung nach zu ahmen. Zu Beginn kannst du die Bewegungen kaum spüren, geschweige denn sehen.
Stell dir vor, deinen Yonieingang (Vagina) langsam zu öffnen und zu schliessen. Diese Übung kannst du auch machen während du etwas in dir drin hast (Spielzeug oder beim penetrativen Sex), das kann helfen.
Schliesse deinen äusseren Schliessmuskel (Po) langsam und öffne ihn dann wieder.
Ziehe deine Klitorisperle richtung Bauch und entspanne sie dann wieder.
Stell dir vor du pinkelst und stoppst dabei den Strahl immer mal wieder. Diese Übung wirklich nur Imaginär machen, also nicht wenn du wirklich pinkelst.
...für den männlichen Körper
Schliesse deinen äusseren Schliessmuskel (Po) langsam und öffne ihn dann wieder.
Stell dir vor deinen Penis langsam anzuheben und dann wieder langsam zurück auf deinen Bauch zu legen, als würdest du die Decke über deinem Penis hoch heben. Versuche diese Bewegungen zu machen. Zu Beginn kannst du die Bewegungen kaum spüren, geschweige denn sehen. Vielleicht kannst du diese Bewegung bereits mit erregiertem Penis.
Stell dir vor deine Eichel ist der Kopf einer Schildkröte und die Schildkröte zieht ihren Kopf immer mal wieder ein, bevor sie ihn wieder ausstreckt. Ich weiss, das hört sich strange an, aber oft helfen solche Vorstellungen.
Stell dir vor du pinkelst und stoppst dabei den Strahl immer mal wieder. Diese Übung wirklich nur Imaginär machen, also nicht wenn du wirklich pinkelst.
...und anstonsten
Ansonsten das Übliche: Gesunde Ernährung und Übergewicht reduzieren. Warum? Weil bei ständigem Druck auf den Bauchraum, der Beckenboden durchgehend mehr Belastung ausgesetzt ist, was ihn auf Dauer zusätzlich schwächt. Lachen ist ein "Stress" für den Beckenboden und dadurch kann ein schwacher Beckenboden den Urin nicht halten. Bei Übergewicht ist der Beckenboden zusätzlich inständig Stress, in Form von Druck, ausgesetzt.
Weitere Infos/Links/Quellen...
*Sex = Wenn ich von Sex spreche, dann meine ich damit nicht nur Penetration, sondern jegliche Form von Sex, wie beispielsweise Formen der Selbstliebe, Oralsex, Petting....
Hauptsächlich habe ich für diesen Eintrag mein Wissen aus der Pelvis-Work Practitioner ISSB Ausbildung genutzt. Zusätzlich habe ich vor allem das Buch "Ratgeber Beckenbodenschwäche, Welche medizinische Behandlungsmöglichkeiten es gibt, Was man selbst für einen starken Beckenboden tun kann von Assoc. Prof. Priv.-Doz. Dr. med. Stefan Riss, Univ.-Doz. Dr. Barbara Bodner-Adler et al. (2021) verwendet.
Dieses Buch kann ich jedoch nur empfehlen, wenn es darum geht, verschiedene Formen von Harninkontinenz kennen zu lernen und grundsätzlich einen groben Einblick in die Thematik zu finden.
Bei ernsthaftem Interesse am Thema empfehle ich die Ausbildung "Pelvis-Work Practitioner ISSB" oder die Beckenboden Ausbildung von BeBo.
Fälschlicherweise und veraltet wird immernoch als eine Beckenbodenübung vorgeschlagen, den Urinstrahl während dem Pinkeln zu unterbrechen. Diese Übung sollte entweder nur "trocken" gemacht werden oder ansonsten nur den letzten Tropfen "wieder rein ziehen".
Auf der Abbildung des männlichen und weiblichen Beckenbodens wird vom "Schamhügel" gesprochen. Ich bin der Meinung das Scham genau gar nichts in diesem Bereich zu suchen hat. Daher nenne ich diesen Bereich Venushügel (oder auch Marshügel beim Mann) und auch die inneren und äusseren Lippen der Frau innere/äussere Venuslippen, Yonilippen....
Quelle Bild: https://www.pflege.de/leben-im-alter/gesundheit-im-alter/beckenbodentraining/
Beckenbodenaufklärung und Übungen sind Teil von Sexological Bodywork.
Bei Fragen, Anregungen, Kritik etc. darfst du mich gerne kontaktieren :)